ما هي الألياف الغذائية و أين توجد ؟

توجد الألياف الغذائية في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تتكون الألياف من أجزاء أو مركبات نباتية غير قابلة للهضم، والتي تمر دون تغيير نسبيًا عبر المعدة والأمعاء.

الألياف هي في المقام الأول الكربوهيدرات. الدور الرئيسي للألياف هو الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

تشمل المصطلحات الأخرى للألياف الغذائية “السائبة” و”الخشنة”، والتي يمكن أن تكون مضللة لأن بعض أشكال الألياف قابلة للذوبان في الماء وليست ضخمة أو خشنة على الإطلاق.

ما هي الألياف الغذائية ؟

هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تتحول إلى جيل في المعدة والأمعاء، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل الكوليسترول. الألياف غير قابلة للذوبان تضيف حجمًا إلى البراز وتساعد على منع الإمساك.

شاهد: الشوفان أفضل غذاء صحي في 2022

أنواع الألياف الغذائية

هناك نوعان من الألياف الغذائيه: ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان

هي نوع من الألياف التي تذوب في الماء. تتحول إلى جيل في المعدة والأمعاء، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل الكوليسترول.

توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل:

• الفواكه: التفاح، والكمثرى، والموز، والتوت، والبرتقال.
• الخضروات: الجزر، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والكرنب، والسبانخ.
• الحبوب الكاملة: الشوفان، والشعير، والذرة الكاملة، والأرز البني.
• البقوليات: العدس، والفول، والفاصوليا.

الألياف غير القابلة للذوبان

هي نوع من الألياف التي لا تذوب في الماء. تضيف حجمًا إلى البراز وتساعد على منع الإمساك. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل:

• الخضروات: الخس، والكرنب، والبروكلي، والجزر.
• الحبوب الكاملة: الشوفان، والشعير، والذرة الكاملة، والأرز البني.
• النخالة.
• بذور الكتان.

فوائد الألياف الغذائيه

مصادر الألياف الغذائية

توجد الألياف الغذائيه في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك:

• الفواكه: التفاح، والكمثرى، والموز، والتوت، والبرتقال، والعنب، والبطيخ، والخوخ، والمانجو، والبابايا، والأناناس.
• الخضروات: الجزر، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والخس، والكرفس، والجرجير، والفلفل.
• الحبوب الكاملة: الشوفان، والشعير، والذرة الكاملة، والأرز البني، والكينوا، والشوفان، والحبوب الكاملة.
• البقوليات: العدس، والفول، والفاصوليا، والبازلاء.
• المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، والفول السوداني، والبذور، مثل بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور السمسم.
• البذور: بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور السمسم.

أضرار نقص الألياف الغذائية

من هذه الاضرار ما يلي:

• الإمساك

الألياف تساعد على تليين البراز وجعله يمر بسهولة أكبر. إذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف، فقد تصاب بالإمساك.

• الغازات والانتفاخ

يمكن أن تسبب الألياف الغازات والانتفاخ عند تناولها لأول مرة. ومع ذلك، عادة ما يتلاشى هذا التأثير مع مرور الوقت.

• الإسهال

يمكن أن تسبب الألياف الإسهال إذا تناولتها بكميات كبيرة جدًا.

• سرطان القولون

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

• مرض القلب

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• السكري

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.

• السمنة
• تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف قد يساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن.

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون تعاني من نقص الألياف الغذائيه، فتحدث إلى طبيبك. يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف الغذائية من نظامك الغذائي، وقد يوصيك بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو تناول مكملات الألياف.

• كيفية الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية ؟
  

هناك العديد من الطرق للحصول على ما يكفي من الألياف الغذائيه. إليك بعض النصائح:

أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. الفواكه والخضروات هي من أفضل مصادر الألياف. حاول أن تتناول 5 حصص من الفواكه و5 حصص من الخضروات يوميًا.

تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف. تشمل الحبوب الكاملة:

• الشوفان
• الأرز البني
• الكينوا
• البرغل
• القمح الكامل
• الحبوب الكاملة

أضف البقوليات إلى نظامك الغذائي. البقوليات هي مصدر جيد للألياف. تشمل البقوليات:

• العدس
• الفول
• الفاصوليا
• البازلاء

تناول المزيد من الماء. الماء يساعد على هضم الألياف. حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء يوميًا.

تناول الألياف الغذائية ببطء وبشكل تدريجي. إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فمن المهم أن تزيد تناولك تدريجيًا. تناول الكثير من الألياف بسرعة يمكن أن يسبب الغازات والانتفاخ.